Jak dbać o swój sen?

Od kiedy telefon 116 111 zaczął działać przez całą dobę, zdarza się, że dzwonicie do nas w nocy, dając nam znać o swoich trudnościach z zaśnięciem. Wiemy, że kłopoty ze snem bywają dotkliwe, często utrudniają funkcjonowanie kolejnego dnia i budzą sporo napięcia u osoby, która ich doświadcza. Każdemu z nas zdarza się mieć okresowe kłopoty ze snem, które mogą mieć bardzo różne przyczyny. Stres, przykre wydarzenia, presja związana z ciężkim okresem w szkole, zawirowania w relacjach, ale też (trochę paradoksalnie) przemęczenie – to wszystko może sprawiać, że jakość naszego snu się pogarsza. Kłopoty ze snem mogą pojawiać się też w tych przyjemniejszych okresach w życiu – na przykład, kiedy się zakochamy lub kiedy wiele się u nas dzieje!  

Pewnie wszyscy mamy takie doświadczenia, że położyliśmy się kiedyś do łóżka i mimo zmęczenia nie mogliśmy długo zasnąć. Albo obudziliśmy się przed budzikiem i milion spraw przyszło nam do głowy akurat wtedy. Sporadycznie może zdarzać się to każdemu. Każdy z nas jest też inny i różnimy się między sobą także pod względem tego, ile czasu na sen potrzebujemy, jak długo zasypiamy. Naukowcy zajmujący się snem twierdzą, że naturalny czas zasypiania – od momentu położenia się i zamknięcia oczu, może trwać aż do 45 minut i nie jest to powód do niepokoju.  

Różnimy się też pod względem tego, w jakich godzinach zaczynamy czuć się senni, a w jakich porach mamy najwięcej energii – w dużej mierze jest to zależne od naszych genów, a nie jest kwestią wyboru. Są osoby, które najlepiej funkcjonują rano, a wieczorem nie są w stanie już się skupić – o takich osobach mówi się, że są skowronkami. Z kolei sowy wolą rano się wyspać, by w późniejszych godzinach działać, uczyć się czy wytężać umysł. Świadomość tego, jak działa nasz zegar dobowy (czyli właśnie to, czy jesteśmy bardziej skowronkami czy sowami) może pomóc planować aktywności, tak by czuć się mniej zmęczonym. Co więcej, naukowcy sprawdzili, że w okresie dorastania ten wewnętrzny zegarek przesuwa się i większość nastolatków staje się bardziej sowami, woli chodzić spać później, a rano dłużej pospać. Wydaje się, że dorośli, którzy zaplanowali, że lekcje w szkole zaczynają się o godzinie 8, chyba o tym nie wiedzieli! 

 

Chcemy podkreślić, że jeśli kłopoty ze snem powtarzają się i sprawiają, że źle się czujesz, to jest to znak od Twojego organizmu, żeby poszukać pomocy i powiedzieć o tym komuś dorosłemu. Jeśli nie możesz zasnąć przez kilka dni z rzędu lub zasypianie trwa bardzo długo i budzi Twoją frustrację, śpisz a mimo to budzisz się zmęczony/a, czy też wybudzasz się często w nocy i nie możesz ponownie usnąć, a do tego doświadczasz nieprzyjemnych emocji czy myśli – to nie bagatelizuj tych trudności. Zaburzenia snu są ważnym sygnałem, że potrzebna jest konsultacja ze specjalistą – lekarzem lub psychologiem, którzy mogą pomóc znaleźć przyczynę tych trudności. O tym, jak taka wizyta u specjalisty przebiega, możecie przeczytać w innych artykułach, które dla Was przygotowaliśmy.  

Jeżeli jednak po prostu chcesz dowiedzieć się, co można zrobić, by zadbać o swój sen – zebraliśmy kilka informacji o tym, co wpływa na jakość naszego spania. Być może któraś z nich okaże się dla Ciebie pomocna.  

Regularność

Specjaliści od snu podkreślają, że stałe pory wstawania i chodzenia spać są ogromnie ważne dla naszego snu – ale też funkcjonowania w ciągu całego dnia. Nasze mózgi skonstruowane są w taki sposób, że lubią, aby podstawowe czynności życiowe takie jak sen czy jedzenie były regularne. Szczególnie ważne jest, by budzić się codziennie o podobnej porze, ponieważ mózg już 90 minut przed pobudką zaczyna przygotowywać się do rozpoczęcia dnia – a kiedy codziennie wstajemy o różnej porze, przysparzamy mu sporo zawirowań. Wiemy jednak, że łatwiej powiedzieć czy napisać, a trudniej zrobić! 

 

Światło przed snem

 Pewnie Was to nie ucieszy, ale wystawianie się na światło wieczorem lub w nocy, zwłaszcza tzw. niebieskie światło, które płynie do nas z ekranów telefonów czy komputerów, będzie utrudniało zasypianie. Dzieje się tak dlatego, że ten szczególny rodzaj światła pobudza nasz organizm do wytwarzania hormonów, które powinny wydzielać się tylko rano – by nas rozbudzić. Wygląda na to, że nasz mózgi nie nadążają za warunkami, w jakich żyjemy (bo przecież zwykle to właśnie wieczorem mamy czas na serial czy pogapienie się w telefon). Jeśli macie chęć podjąć takie wyzwanie, sprawdźcie, czy niepatrzenie w ekrany dwie godziny przed snem, sprawi, że będziecie bardziej wyspani. 

 

Rytuały przed snem

Jeśli pojawiają się u Was trudności z zasypianiem, możecie nauczyć Wasze ciała, kiedy zbliża się pora spania i pozwolić się im wyciszyć. Pomocne jest stworzenie sobie swoich własnych “rytuałów przed snem”. Chodzi o jakieś wyciszające i – co ważne – powtarzane przez Was regularnie przed zaśnięciem relaksujące aktywności. To może być słuchanie jakiejś konkretnej piosenki czy dobrze Wam już znanego audiobooka; medytacje czy relaksacje; kąpiel z dodatkiem konkretnego płynu (jeśli lubicie zapach lawendy, to sprzyja on zasypianiu); czytanie niezbyt wciągającej, a najlepiej znanej Wam już książki; słuchanie dźwięków natury; ćwiczenia oddechowe – to tylko przykłady. Taka czynność, wiele razy powtórzona przed zaśnięciem, stanie się w końcu sygnałem dla naszej głowy, że zbliża się czas na sen. 

 

Czego nie robić przed snem

Żeby lepiej zasypiać i bardziej się wysypiać, lepiej zrezygnować wieczorem z intensywnych ćwiczeń, które nawet na kilka godzin mogą wprawiać organizm w stan pobudzenia (nawet jeśli czujemy się po nich zmęczeni). Chodzenie spać z pełnym żołądkiem również nie będzie sprzyjało zasypianiu. No i jeszcze kawa. Nawet jeśli masz poczucie, że kawa Cię nie pobudza, to podobno i tak wpływa na to, jak przebiega sen, więc lepiej nie pić jej już przynajmniej 5 godzin przed pójściem spać. 

Wszystkie te zasady (i jeszcze sporo innych, którymi nie będziemy Was na razie zamęczać) to tak zwania higiena snu. Być może zdecydujecie się spróbować zmienić coś w Waszych nawykach, by lepiej się wysypiać? Pamiętajcie też, że jeśli mierzycie się z problemami ze snem, o których chcecie pogadać, to możecie zadzwonić do 116 111. Konsultanci odbierają telefony także w nocy, choć życzymy Wam, abyście wtedy spokojnie spali!  

Bałagan w głowie?
Poukładamy to!