Social media gry wykorzystują automatyczne mechanizmy naszego mózgu i łatwo spełniają wielenaszych potrzeb. W jaki sposób? Układ nagrody w naszym mózgu aktywuje się, kiedy zaspokajamy potrzeby (np. głodu) oraz doświadczamy czegoś, co sprawia nam przyjemność. Dopamina to jeden z neuroprzekaźników – czyli substancji chemicznych regulujących działanie naszego mózgu. Kiedy mamy kontakt z bodźcem, który spełnia naszą potrzebę, mózg reaguje nagradzająco, uwalniając zwiększoną ilość dopaminy. Dopamina jest mocno związana z odczuwaniem satysfakcji i przyjemności. Co to ma wspólnego z mediami społecznościowymi? Bardzo dużo! Serduszka, lajki, suby, komentarze – to właśnie taka czysta przyjemność:zastrzyk dopaminy. Już samo ich przewidywanie albo oczekiwanie na nie uruchamia cały mechanizm. To skłania nas do powtarzania nagradzających czynności. Przedzieramy się przez masę treści, które nas mało ciekawią, aż w końcu trafiamy na coś, co nas interesuje, szokuje albo cieszy. I jedziemy dalej, z nadzieją na kolejną nagrodę.

Każdy z nas ma w ciągu dnia określoną ilość czasu, który może poświęcić na zajmowanie się różnymi mniej lub bardziej ważnymi dla nas sprawami. Aplikacje społecznościowe, gry, publikacje online ścigają się o naszą uwagę, konkurując nie tyko z innymi aplikacjami, ale także z naszymi znajomymi, rodziną, zainteresowaniami, a nawet czasem, który powinniśmy poświęcać na sen! Im więcej czasu spędzamy, korzystając z danej aplikacji czy gry, tym więcej zarabiają jej właściciele, dlatego ich twórcy poszukują coraz lepszych i bardziej zaawansowanych sposobów na przyciąganie, angażowanie i utrzymywanie naszej uwagi. Jak to robią?

• algorytmy w serwisach społecznościowych analizują nasze działania i udostępniane przez nas dane oraz to, przy jakich treściach zatrzymujemy się na dłużej i jakie treści oglądamy po kilka razy, udostępniamy lub dajemy serduszko, a następnie dopasowują treści w naszym feedzie tak, aby jak najlepiej pasowały do naszych zainteresowań;
• im więcej czasu spędzamy, przewijając swój feed i klikając, tym więcej danych o nas zbiera algorytm i tym skuteczniej można dopasować dla każdego z nas reklamę i sprzedać produkty lub usługi. Reklama w mediach społecznościowych działa o wiele silniej niż w tradycyjnych mediach, m.in. właśnie dlatego, że treści dopasowane są do zainteresowań użytkowników.

Skąd wiedzieć, czy masz zdrową relację z internetem? Odpowiedz na kilka pytań.

1. Czy twoje zainteresowanie internetem jest na tyle duże, że ciągle myślisz o wcześniejszych aktywnościach online i/lub nie możesz doczekać się kolejnych?
2. Czy czujesz potrzebę, aby coraz więcej czasu spędzać w internecie, bo sprawia Ci to przyjemność?
3. Czy masz za sobą wielokrotne i nieudane próby kontrolowania, ograniczania lub zaprzestania korzystania z internetu?
4. Czy zdarzało Ci się odczuwać wewnętrzny niepokój, napięcie, nastrój depresyjny albo rozdrażnienie w sytuacji prób ograniczania lub zaprzestania korzystania z internetu?
5. Czy zdarza Ci się korzystać z internetu przez czas dłuższy niż planowałeś/aś?
6. Czy kiedykolwiek pojawiło się ryzyko zerwania kontaktów z kimś bliskim, utraty ważnej relacji, problemów w szkole lub kłopotów z nauką w związku ze spędzaniem zbyt dużej ilości czasu w internecie?
7. Czy kiedykolwiek oszukiwałeś swoich bliskich, nauczycieli lub inne osoby, tak aby ukryć swoją nadmierną aktywność online?
8. Czy korzystasz z internetu, żeby uciec od problemów, uniknąć nieprzyjemnych przeżyć, uczuć (np. poczucia bezradności, poczucia winy, niepokoju lub smutku)?

5x TAK może oznaczać, że masz problem.

Co zrobić, żebyśmy to my kontrolowali technologię, a nie technologia nas?
Kilka pytań, które mogą pomóc to odkryć:

1. Z jakich powodów korzystasz z mediów społecznościowych/gier/internetu?
2. Jakie są negatywne konsekwencje Twoich nawyków związanych z korzystaniem z internetu?
3. Czy jest coś, na co chciałbyś mieć więcej czasu w swoim codziennym życiu?
4. Czy masz jakiś cel, który chcesz zrealizować, albo marzenie, które chcesz spełnić, na które chciałbyś mieć więcej czasu i energii?
5. Czy są w Twoim życiu jakieś relacje, które chciałbyś poprawić, albo umiejętności, które chciałbyś rozwijać?

Odzyskanie kontroli może oznaczać, że korzystając z mediów społecznościowych będziesz konsumować tylko te treści, które są ci potrzebne, i nie pozwolisz, aby rozpraszały cię informacje, które nie wnoszą nic do twojego życia. To może oznaczać, że będziesz spędzał mniej czasu online, logował się do aplikacji w konkretnym celu albo znajdziesz alternatywę dla funkcji, jaką media społecznościowe pełnią w twoim życiu.

Oto kilka pomysłów na to, w jaki sposób odzyskać kontrolę nad korzystaniem z internetu. Zacznij od siebie, a następnie zachęć znajomych i rodzinę, aby do ciebie dołączyli.

1. Wyłącz powiadomienia. Odzyskasz kontrolę nad swoim czasem i nie będziesz funkcjonować w ich rytmie.
2. Minimalizuj rozproszenie, korzystając z opcji ograniczeń czasowych. Możesz też odinstalować najbardziej czasochłonne aplikacje.
3. Włącz tryb nocny.
4. Skorzystaj z funkcji „szary ekran”.
5. Praktykuj uważność – czyli bycie tu i teraz.
6. Nie noś telefonu przy sobie cały czas i nie trzymaj go blisko łóżka.
7. Zaplanuj, kiedy nie korzystasz z internetu czy telefonu.
8. Zaplanuj czas offline – popołudnie, dzień, cały weekend.

Wszystkie relacje, w których jesteśmy – z przyjaciółmi, znajomymi, rodzicami czy relacje romantyczne – mieszczą się w spektrum. Po jednej stronie tego spektrum znajdują się tzw. zdrowe relacje, na drugim końcu są relacje toksyczne, a gdzieś po środku znajdują się tzw. relacje niezdrowe i toksyczne. Jak to rozpoznać? Dobra relacja to taka, która rozwija się w komfortowym tempie. Nie czujesz żadnej presji. Masz zaufanie, że druga osoba cię nie skrzywdzi. Nie oczekuje od ciebie dowodów zaangażowania czy miłości, które przekraczają twoje granice. Możesz sobie pozwolić na szczerość bez obaw o reakcję. Masz przestrzeń do bycia sobą. Możesz rozmawiać o swoich potrzebach, uczuciach i pragnieniach i są one równie ważne, jak to co czuje, potrzebuje i pragnie druga osoba. Lubicie razem spędzać czas. Bycie razem nie psuje nastroju, nie sprawia, że czujesz się ze sobą gorzej. Jeśli pojawia się jakiś problem, rozwiązujecie go w otwarty sposób. Problem zaczyna się, kiedy ktoś traktuje nas jako narzędzie do spełniania potrzeb. Kiedy ktoś jest zbyt przytłaczający – nalega na ciągłą dostępność, bombarduje wiadomościami, lajkuje wszystko na twój temat. Próbuje manipulować, wpływać na twoje decyzje. Jest zazdrosny.

Izoluje cię od znajomych i bliskich. Próbuje kontrolować ciebie i to, z kim i jak spędzasz czas. Sprawia, że czujesz się winny, kiedy nie jesteś online albo nie odpowiadasz wystarczająco szybko na wiadomości. Publikuje bez zgody twój wizerunek, intymne zdjęcia czy poufne informacje. Nie bierze odpowiedzialności, poniża cię – mówi rzeczy, które sprawiają, że źle się ze sobą czujesz. Obraża albo hejtuje. Stosuje przemoc. Tak wygląda toksyczna relacja. Pamiętaj! Jeśli czyjeś teksty albo zachowania są dla ciebie niekomfortowe albo podejrzane, masz prawo postawić granicę. Jeśli nie wiesz jak – poszukaj pomocy.

1. Porozmawiaj z zaufaną osobą dorosłą. Bliscy dorośli mogą Ci pomóc poradzić sobie z problemem, pokazać możliwe rozwiązania i wesprzeć w ich realizacji.
2. Możesz zadzwonić lub napisać do Telefonu Zaufania dla Dzieci i Młodzieży 116 111.
3. Możesz porozmawiać z psychologiem lub pedagogiem szkolnym, albo za zgodą rodziców skorzystać z pomocy psychoterapeuty lub psychologa. Te osoby pomogą Ci zrozumieć, z czego wynika to, w jaki sposób korzystasz z sieci, jakie potrzeby za tym stoją, i wesprą Cię w zbudowaniu zdrowych nawyków.